过年期间大鱼大肉，不少人出现便秘状况，营养师高敏敏近日分享清肠菜单，帮助民众摆脱宿便。(示意图/达志影像)

春节连假过后，不少人都会胖了一圈，甚至出现便秘问题。近日营养师高敏敏表示，便秘太严重千万不要硬大，因为上厕所太用力，可能会引发心肌梗塞风险，最好还是透过饮食改善，并分享高纤清肠菜单。

营养师高敏敏在脸书粉专提到，民众若出现便秘问题，可以尝试她分享的清肠菜单，早餐吃“地瓜＋高纤豆浆＋蔬菜沙拉＋奇异果”；午餐则是“荞麦麵＋豆乾＋海带＋百香果”；晚餐“糙米饭＋毛豆＋地瓜叶＋黑枣”，除了原型食材外，也可适时补充高纤食品做辅助，能帮助缓解宿便问题，例如奇亚籽、洋车前子、纤维粉、标示高纤及含纤的食品、饮品都是不错选择。

不仅如此，还要多补充水分，养师高敏敏形容，肠道就像滑水道一样，如果没有水，粪便就会卡住，因此每天至少喝2000到2500毫升的水，帮助顺畅也能加速代谢，建议小口小口的喝，身体更好吸收，不过有些人虽吃很多蔬果，但仍有排便不顺的问题，那就是可能缺乏油脂，油能帮助润滑肠道，让粪便更滑顺，可选择橄榄油、苦茶油、酪梨油、坚果油、鱼油、藻油等，或一天吃一小把坚果，取代生活中所需油脂。

营养师高敏敏提醒，除了靠饮食改善外，还要搭配运动，例如，三餐饭后快走10分钟，或下班后走路、爬楼梯15分钟。此外，民众若有便秘问题，上厕所千万不要过度用力，容易引发心肌梗塞风险，尤其长者、血液循环不好、有高血压、心血管疾病者更要注意，因为用力憋气排便时，肌肉强力收缩、腹压增高、动脉血压及心肌耗氧量也因此增加，容易诱发心绞痛、心梗，甚至导致脑溢血、猝死。