早上不能空腹运动？多吃蛋白质能增肌？运动后饭量会增加？

　　在我们的朋友圈和微博里，总有各种有关运动的伪科学说法流传，在不经意间你就会成为“中枪”的那个。

　　面对那些有可能伤害身体的谣言，美国凯撒医疗研究部门的营养专家进行了批驳，帮你擦亮眼睛，看清真相。

　　1.早上不可以空腹运动？

　　事实上，这个话题争论由来已久。不过，对于减肥者而言，早上空腹运动远比吃过早餐后运动更能消耗热量。

　　2013年，英国诺森比亚大学的研究人员邀请12位热爱运动的男性参与实验，让他们分别于吃完早餐及从前一晚至早上为空腹两种状态下运动，所有人在早上10点进行跑步机锻炼。

　　研究发现，与那些运动前吃早餐的人相比，在空腹状态下运动，可以多燃烧20%以上的脂肪。这意味着，想要减肥的人，在早上空腹运动是最理想的。

　　当然，研究人员也指出，空腹运动前必须要补充水分，如果血糖较低者，也可以选择吃一粒糖，再开始运动。

　　2.多吃蛋白质可以多长肌肉？

　　肌肉组织的确是由蛋白质构成，经常锻炼的人需要摄入的蛋白质数量也确实比普通人多一些。但那些额外摄入的蛋白质只会变成额外的热量而已。

　　相比刻意多吃蛋白质，把握好摄入蛋白质的时机才更重要。

　　肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。因此，锻炼前后摄入的蛋白质能确保身体获取到肌肉修复和生长所需的氨基酸。

　　其实身体所需的蛋白质量并不大，耐力训练后尽快摄入10-20克蛋白质，而接受力量训练的你则应该在运动后摄入20-40克蛋白质。

　　3.患感冒这样的小病时不宜运动？

　　若一切的感冒症状局限于肩颈以上（鼻塞、喉咙痛等）而不是胸闷、消化不良或是发烧，你都可以照样自在地去健身。只需要减轻运动量和强度即可，不需顾虑太多，若真的还心存疑虑，那就问问你的主治医生吧。

　　4.锻炼时补充的水分会影响速度？

　　出汗导致的过度失水是运动时感到疲劳的罪魁祸首。

　　事实上，美国运动医学院等机构普遍认为，你应按照自己的出汗情况来调整喝水的量。

　　在运动时摄入水分不仅不会影响你的速度，反而能帮助你表现得更好，提高耐力。一般来说，要在锻炼时保持体内水分充足大概需要每小时饮用400-800毫升的液体，而且最好是频繁地少量饮用，比如每15分钟100-200毫升。

　　5.摄入碳水化合物能提升你的运动表现？

　　对于高强度运动或者超过90分钟的训练来说，储备碳水化合物的确能够提高你的耐力。但是，如果你的锻炼时间不长，强度不高的话，储备碳水化合物就没什么用了。

　　因为，短时的非高强度运动并不会将体内储存的肌糖原用尽，而碳水化合物的储备只在肌糖原被用尽的情况下才有效。

　　不过，备战马拉松这样的高强度运动时，要求在逐渐减少运动量的同时逐渐增加碳水化合物的摄入。一般来说，储备的过程需要好几天。

　　6.运动会导致食欲更好？

　　其实这需要分情况，激烈运动后，一般人的食欲会被压制。

　　西澳大学的实验发现：人们在激烈运动过后的食欲相较于中等强度运动来的低，在运动过后的24小时内，激烈运动的人也相对吃得更少。

　　在研究中发现，激烈运动后，人体的生长激素会减少、血糖会上升，也因此食欲将会跟著下降。

　　7.运动越累瘦越多？

　　运动心理学家黛娜·戴维德森表示：在运动中有些疲惫是正常的现象，但如果你开始全身酸痛，那么一定要停下来休息片刻。

　　若是刚做了新的一组运动训练，运动到平时没训练的肌群，那么在运动后的24到72小时会感到酸痛是正常的，但若是在运动时立即感受到酸痛，那就要注意，用错了方法不但不会成功瘦下来，还有可能会因此而受伤。

　　因为当你身体过于疲劳时，身体代谢反而会因此减慢，对于瘦身来说就适得其反。

　　8.仰卧起坐是训练核心肌群的最好办法？

　　为了要拥有更完美的腹部线条，你最好要做更多种核心肌群训练，比如各种卷腹动作，那才能有效训练你腹部的每一块肌肉，仰卧起坐并不包括在内，而且科学证明，仰卧起坐更容易伤害嵴椎。