合理膳食 吃出健康

　　“吃出健康”已经是老生常谈的话题了，对于心血管疾病的患者，合理膳食更是尤为重要，因为首要的心血管病危险因素，就是不健康膳食。2013年，国际“全球疾病负担研究”发现，在心血管疾病的危险因素排行中，饮食占据首位。

　　动脉粥样硬化是心血管病发生发展的基础，导致动脉粥样硬化的直接危险因素有高血压、糖尿病、高血脂等等。而导致三高的罪魁祸首，就是不良的生活方式、不健康的饮食。

　　中国居民膳食结构是广泛而多元的，中国人对于饮食的要求，讲究色香味形俱佳，而烹饪的手法也是多种多样，这就产生了八大菜系，各地都有美食特色，满足了中国人刁钻的味蕾。中国做过4次全国性的营养调查，从1982年到2012年，国人的膳食结构随着国力的强大、经济的发展、人民生活水平的提高发生了很大的改变，其中蔬菜类，也就是有利于心脏健康的那些食物的摄入，越来越少，而富含油脂的食物的摄入是越来越多。与此同时，心血管疾病的发病率也呈现上升趋势。

　　国际上通过大规模试验证实的健康膳食包括DASH膳食(终止高血压膳食)、地中海饮食等。对于中国人来说，饮食习惯存在地域差异，适合中国人的合理膳食需要我们更加的关注和执行。所以，如何用心吃好饭，健康版中国菜又是怎样的呢?我们来一一讲述。

　　健康膳食的主要特点：首先它富含水果、蔬菜、全谷物，同时保证优质的蛋白质，就是低脂或脱脂牛奶、瘦肉来源的蛋白质和坚果。再有，用植物油代替动物油，保证多不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比值高，胆固醇的含量低，更有利于健康。

　　2022年出版的《中国居民膳食指南》指出：第一，蔬菜水果要多吃，具体吃多少?按照既往大型试验成功的经验，蔬菜需要每天500克，水果180克。第二，食物油每天25克，而且要用植物油，不用或者少用动物油，尽量少吃油炸食品。第三，增加不饱和脂肪酸的摄入，也就是多吃鱼类，如三文鱼、金枪鱼、鲱鱼、鲑鱼和青花鱼类等，建议每周2次。第四，保证全谷物的摄入，多吃富含纤维素的粗加工食物，建议每天摄入80克。第五，保证蛋白质的摄入，特别是优质蛋白质，鸡蛋每天1个，另外需要牛奶、瘦肉和豆类的摄入，均衡摄入。第六，每周吃5次坚果，每次20-25克。第七，多吃天然食物，少吃加工类食物。第八，不饮酒。第九，要增加食物的多样性，做到每天12种以上，每周要达到25种以上。最后，要低盐饮食，中国高血压人群多是盐敏感性高血压，建议用低钠盐，每天不超过5克。

　　吃饭看起来稀松平常，但是关乎人类健康，很多疾病是吃出来的，所以，我们要重视饮食结构，合理膳食，学会了如何去吃，就能够拥有健康的血管，健康的人生。